La importancia de las proteínas

La importancia de las proteinas

Dra. Magdalena Hernández (Miembro del Comité Científico Médico VEROFIT)

La importancia de las proteínasLos alimentamos que tomamos a diario contienen unos nutrientes que son los que proporcionan al organismo energía, le permiten formar y mantener estructuras corporales y participan en los procesos metabólicos.

Estas sustancias nutritivas las clasificamos en :
– Macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono , grasas y agua.
– Micronutrientes: Vitaminas y minerales

Tres nutrientes orgánicos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) aportan la energía necesaria para las reacciones metabólicas y son los componentes fundamentales que integran las estructuras del cuerpo.

Las proteínas están formadas por unas unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Existen 20 tipos distintos de aminoácidos de los cuales ocho los tenemos que ingerir con los alimentos,  pues somos incapaces de sintetizarlos, por ello estos ocho aminoácidos se les denomina esenciales.

Dependiendo del tipo de aminoácidos que contiene una proteína, ésta se puede clasificar en:
–    Proteínas de alto valor biológico: contienen los 8 aminoácidos esenciales. Podemos encontrar estas proteínas en alimentos de origen animal como carne, pescados, huevos y lácteos.

–    Proteínas de bajo valor biológico: no contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, verduras y frutas.

La función de  las proteínas en la dieta es aportar los aminoácidos necesarios para fabricar nuestras propias proteínas, que son fundamentales para todos los procesos de crecimiento, formación y regeneración de tejidos, entre otras muchas funciones.

Así, las proteínas que ingerimos, durante la digestión se desdoblan en aminoácidos, los cuales en seguida son absorbidos en los capilares sanguíneos de las vellosidades del intestino y transportados al hígado. A diferencia de los carbohidratos y los triglicéridos que se almacenan, las proteínas no se guardan para su uso futuro; en vez de ello, los aminoácidos se oxidan para producir energía (ATP) o se emplean para sintetizar nuevas proteínas para el crecimiento y reparación del cuerpo. El exceso de aminoácidos en la dieta no se eliminan por heces ni por orina, sino que se convierten en glucosa o triglicéridos.

Funciones de las proteínas:

–    Función enzimática: regulan todas las reacciones químicas del organismo, existen alrededor de un millar.
–    Función estructural: son componentes de distintas partes del cuerpo. Forman parte de las membranas celulares, de las fibras de colágeno, fibras elásticas, queratina de la piel, pelo y uñas etc.
–    Función de transporte: transportan sustancias vitales a través del cuerpo como la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre.
–    Función reguladora: Actúan como hormonas que regulan diversos procesos fisiológicos; controlan crecimiento y desarrollo ( hormona de crecimiento, insulina ..); como neurotransmisores mediando las respuestas del sistema nervioso.
–    Función contráctil: La actina y la miosina son proteínas que se encuentran en las células musculares formando las fibrillas que permiten la contracción y relajación del músculo.
–    Función de defensa: Las más importantes son las inmunoglobulinas (anticuerpos).
–    Función homeostática: algunas proteínas sanguíneas participan en la regulación del pH

LAS PROTEÍNAS EN LAS PÉRDIDAS DE PESO

Para perder peso un requisito es tener un balance de energía negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que gasto. Cuando  se realiza una dieta hipocalórica, el balance energético  negativo resultante  no solo produce una pérdida de  grasa corporal, también afecta  a la masa magra,  incluyendo aquí la masa muscular (forma una gran parte de la masa magra corporal).
La hipótesis de que el contenido de proteínas de una dieta hipocalórica podría tener influencia en la pérdida de peso y en la composición corporal ha sido probado en obesos y en deportistas.
Existen importantes evidencias que un incremento del contenido proteico en la dieta puede mantener la perdida de grasa corporal y al mismo tiempo reducir la pérdida de tejido magro.
Por lo que la combinación de  dieta proteica y ejercicio parece ser particularmente eficiente.

Las proteínas conservan la masa muscular:

Proteínas y aminoácidos pueden estimular la síntesis proteica, resultando en un aumento del balance neto de proteínas musculares. Son  necesarios para incrementar o evitar la pérdida de  masa muscular.
Este efecto puede ser atribuible a la habilidad del aminoácido leucina, el cual representa la señal molecular clave para la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, aunque lo más importante es la disponibilidad de los aminoácidos  necesarios para poder sintetizar las proteínas.

Proteínas durante la perdida de peso en atletas:

Se realizó un estudio  con atletas de resistencia delgados y jóvenes. Estos deportistas siguieron una dieta de perdida de peso durante 2 semanas . Se hicieron dos grupos, un grupo control que tomo una dieta con un 15% de contenido proteico  (1gr/kg/día) y otro grupo realizó una dieta con un 35% de contenido proteico (2,3 gr/kg/día). La  pérdida de peso total fue mayor en el grupo control  comparado con el grupo que tenía un alto contenido proteíco en su dieta. Sin embargo, la pérdida de grasa era similar en ambos grupos, pero el grupo control había perdido más masa magra. La masa magra perdida podía ser superior a la grasa, y esta perdida  se reducía con un incremento de la ingesta proteica. Algo similar ocurre en sujetos obesos, aunque en los obesos el incremento total de perdida de masa corporal es debido primariamente a un incremento de la pérdida de grasa. Hay evidencias que la perdida de grasa corporal durante una dieta de restricción energética esta relacionada con la cantidad de grasa corporal del sujeto sometido a la dieta y la pérdida de masa magra es proporcional a la cantidad de masa magra. Se pierde más del componente que más predomina en tu composición corporal, por ello, a los atletas que no les interesa perder masa magra es muy interesante seguir una dieta hiperproteica.

¿Cómo pueden las proteínas ayudar en una pérdida de peso?:

De diferentes maneras:

1.- SACIEDAD: Hay claras evidencias del efecto saciante de las proteínas, lo que hace que uno se sienta mejor, con mayor plenitud,  después de una comida rica en proteínas.

2.-METABOLISMO BASAL: El metabolismo basal desciende con la restricción energética, lo que puede comprometer los objetivos de pérdida de peso. La pérdida continua de masa corporal, particularmente de masa magra, contribuye a una disminución del metabolismo basal. Por todo ello una dieta rica en proteínas que consume más energía para metabolizarse y además evita la perdida de masa magra puede atenuar la disminución del metabolismo basal.

3.- EL EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS: El índice metabólico aumenta durante varias horas después de la comida, aparentemente por la mayor energía que se  requiere para metabolizar los alimentos. Los carbohidratos y las grasas poseen un efecto térmico del 5%. Las proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor del 30%. Ello significa, que por cada 100 kcal de proteínas, 30 se emplean en su metabolización y solo 70 kcal quedan libres para las células. Por esta razón, las proteínas son  menos eficientes desde el punto de vista calórico, aportan menos  calorías y son un componente muy importante  en las comidas dietéticas. El efecto térmico de los alimentos constituye aproximadamente el 10%  del índice metabólico diario (cantidad de energía que el organismo utiliza en un día).

En los sujetos obesos una dieta rica en proteínas y ejercicio tienen un efecto sumativo para mantener la masa magra corporal. Esto se explica claramente porque una dieta hipocalórica  e hiperproteica evita la pérdida de masa muscular y el ejercicio ayuda ha mantenerla. Además debemos tener en cuenta que las proteínas no solo forman parte de la masa muscular también son el principal constituyente de las fibras de colágeno, las fibras elásticas y reticulares que forman parte de los tejidos de sostén corporales, como cartílagos, tendones , ligamentos, huesos y son un constituyente importante de la piel. Las fibras dan soporte, resistencia y elasticidad. Por ello una dieta rica en proteínas reduce la flacidez que acompaña a la pérdida de peso.

Dietas hiperproteícas y deportistas:

Cuando hablamos de dietas hiperproteícas para deportistas nos surge siempre una cuestión, ¿Aumento las proteínas en detrimento de hidratos de carbono o de grasas?. Muchas veces se aumenta el porcentaje de proteínas a expensas de carbohidratos, pero en deportistas que están en activo esta táctica no es la más oportuna. Una restricción de energía (dieta) afecta los almacenes de carbohidratos, y esto debería ser evitado para mantener la tolerancia al entrenamiento, particularmente en deportes con una gran demanda física. Las proteínas deberían ser balanceadas con ambos hidratos y grasas o con grasas solamente.

Implicaciones practicas:

1.- El nivel de proteínas de la dieta puede influir significativamente en la cantidad masa magra corporal perdida durante la dieta hipocalórica en un atleta musculado y que no le sobra mucho peso.

2.- Si el objetivo primario del atleta es la pérdida de peso, las proteínas serán de 1,2 gr/kg/día, en orden a la pérdida de grasa y significativa cantidad de masa muscular.
Si el principal objetivo del atleta es mantener la masa muscular tanto como sea posible la suplementación de proteínas será alta, alrededor de 2g/kg/día.

3.- A mayor déficit de energía más masa magra se perderá y a los atletas no les interesa perder masa muscular .Proteína y ejercicio tienen efecto adictivo en el mantenimiento de la masa magra corporal en sujetos obesos. Sin embargo, en atletas, el ejercicio adicional no es factible porque están entrenando todos los días y a veces varias sesiones diarias. Un aumento del entrenamiento combinado con un déficit de energía puede llevar al atleta a tener riesgo de sobreentrenamiento. Ahora bien si le sobra peso porque sale de una lesión u otro motivo que le ha hecho reducir la cantidad e intensidad de entrenamiento e incluso parar, lo mejor para perder peso es empezar a realizar un ejercicio que  induzca un déficit de energía ya que esto puede ser menos perjudicial para la masa muscular que un déficit de energía debido a una dieta solamente.

4.- Los altos requerimientos energéticos que tienen los  atleta de élite hace que sea más fácil mantener un alto aporte proteico, así vemos que si necesita ingerir 5000 calorías/día, manteniendo el 15% de proteínas en su dieta, tomará unos 2,3 g/kg/día de proteínas. Los atletas con una necesidad energía inferior, bien porque su gasto calórico diario es menor o porque tienen que  realizar una dieta de perdida de peso, necesitan incrementar la ingesta proteica relativa en orden a intentar mantener al menos el suministro absoluto de proteínas. Se puede observar en esta  tabla que cuando el atleta de élite necesita ponerse a dieta y su ingesta es 3000 calorías/día, necesita aumentar el porcentaje de proteínas a un 40% para mantener la toma de 2,3 g/kg/día de proteínas.

Peso Energía Restricción proteínas
Atleta élite 80 Normal
Perdida  peso
Perdida peso
5000 kcal
4000 kcal
3000 kcal
20%
40%
15%  187 gr  (2,3 g/kg )
15%   150      (1,9 g/kg)
25%   187      (2,3 g/kg)
Atleta varón 75 Normal
Perdida  peso
Perdida peso
3500 kcal
2100 kcal
2100 kcal
40%
40%
15%   131 gr  (1,8 g/kg)
15%     79 gr   (1,1g/kg)
30%    158 gr  (2,1g/kg)
Obeso sedentario 85 Normal
Perdida  peso
Perdida peso
2000 kcal
1600 kcal
1200 kcal
20%
40%
15%    75 gr   (0,9 g/kg)
15%    60 gr   (0,7 g/kg)
30%    90 gr    (1,1g/kg)

¿PODRÍA UNA PERSONA CUANDO HACE DEPORTE BEBER EL ISOTÓNICO MIENTRAS SIGUE UNA DIETA DE PÉRDIDA DE PESO HIPERPROTEÍCA?.

Si se puede tomar pero teniendo en cuenta una serie de condiciones:

–    Cuando la dieta es de 800-1000 calorías como pasa en las primeras semanas de la dieta hipocalórica hiperproteica, el aporte energético es tan bajo que no debería no tomaría bebidas isotónico por el aporte calórica extra y porque interesa que la restricción de hidratos sea muy alta. Además al tener un aporte calórico tan bajo tampoco es aconsejable la práctica de ejercicio físico ya que se produciría una gran cantidad de cuerpos cetónicos con la sintomatología que ello conlleva. De hacer alguna actividad física serían cosas muy suaves como caminar, ir en bici o nadar muy suave, yoga y ejercicios de relajación.

–    Conforme vamos incrementando el aporte calórico podemos realizar más actividad física (ejercicio moderado) y en esta situación si se podría tomar una bebida isotónica, siempre sin abusar. No tenemos que olvidar que la toma de medio litro de isotónico que tiene un 6% de hidratos de carbono, supone 30 gr. de hidratos, es decir, unas 120 calorías. Este aporte extra lo tenemos que compesar, bien  realizado un ejercicio de moderada intensidad  en  el que el gasto calórico sea superior o al menos igual a las calorías que nos ha aportado la bebida isotónica o restringiendo una cantidad equivalente de carbohidratos de la dieta (lo que es difícil). El beber la bebida isotónica lo deberíamos supeditar a la realización de ejercicio físico ya que cosas tan sencillas como andar una hora equivalen a unas 200 calorías,  realizar una  gimnasia suave una hora son unas 180 calorías, lo que  compensan las 120 calorías de la toma de medio litro de  isotónico

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