Ayudas Ergogénicas y Suplementos Deportivos

Ayudas Ergogénicas = Suplementos Deportivos

Hace varios milenios que los seres humanos vienen utilizando substancias (ayudas ergogénicas) con el fin de mejorar su rendimiento físico

Ayudas Ergogénicas y Suplementos DeportivosAsí ya el gran atleta griego Milón de Crotoña, que tomo parte en 7 juegos olímpicos, y venció en 6 de ellos en la disciplina de lucha (532 a 516 a. J.), figura en los anales de la gastronomía deportiva, ya que según los relatos de la época se le atribuye una ingesta diaria de nueve kilos de carne, nueve kilos de pan y 8,5 litros de vino (Grandjean, 1997). Desde entonces hasta nuestros días son infinidad las sustancias, tanto nutricionales como ajenas a las dietas habituales, las que han sido utilizadas por los deportistas para tratar de mejorar su rendimiento físico.

El deporte origina situaciones de necesidad puntuales y especiales que pueden ser cubiertas por los suplementos con facilidad y sin riesgos para la salud y sin embargo es difícil de cubrir con una alimentación tradicional Por ejemplo después de dos horas de intenso entrenamiento necesitamos restaurar nuestros depósitos de glucógeno para la próxima actividad/ entrenamiento, hay deportistas que entrenan dos, tres veces al día (triatletas, nadadores, ciclistas ..), se podría hacer con una comida muy bien estudiada para tal fin pero es más seguro y fácil tomar un regenerador que contenga los hidratos de carbono y las proteínas adecuadas. Como este ejemplo podríamos dar otros muchos.

Tenemos que hacer hincapié en que nuestros deportistas lleven una dieta adecuada en cantidad, calidad, variedad, además de que coman  respetando unos horarios y de que no abusen de las comidas basura. Y no debemos dudar en dar suplementos siempre que por las situaciones que sean: aumentar la carga de entrenamiento, estrés en el trabajo, temporada de exámenes, calor excesivo, descanso insuficiente etc., y sospechemos que de algún nutriente no tengamos el aporte óptimo o suficiente.

Etimológicamente el término ergogénia proviene de los vocablos griegos ergio y génesis, que significa trabajo y producir o engendrar respectivamente

Los suplementos cubren o corrigen las deficiencias nutritivas que pudiera sufrir el organismo de cualquier persona que hace ejercicio físico, a pesar de que cuide su alimentación. Nos ayudan a tener buen estado de salud.

Los suplementos más importantes:

– Creatina

-Proteínas de suero

-Glutamina

-Carbohidratos y proteínas post-entrenamiento

-Antioxidantes

-Vitaminas y minerales

-Reemplazos de comida (polvo o barritas)

CREATINA:

El cuerpo humano contiene algo más de 100 gr de creatina. La creatina se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina la produce nuestro cuerpo en el hígado, riñones y páncreas. Se transporta a las células a través del torrente sanguíneo y acaba convirtiéndose en fosfato de creatina. Normalmente se fabrica la misma que se metaboliza, tenemos una situación de equilibrio. Pero en aquellos individuos que realizan ejercicio de alta intensidad con regularidad pueden tener necesidad de aporte exógeno de creatina.

La creatina se encuentra en muchos alimentos, todos ellos de origen animal, como la carne y el pescado.

La utilización regular de la creatina incrementa la fuerza y la potencia muscular, acelera los procesos anabólicos (desarrollo muscular). Mejora la recuperación entre series y entrenamientos, podemos añadir más trabajo en nuestras sesiones e entrenamiento sin sufrir sobrecargas ni tener problemas de sobreentrenamiento. Hay que tener en cuenta que una de nuestras vías metabólicas  de obtención de energía es la de los fosfágenos, que utiliza el  ATP y el fosfato de creatina almacenado en nuestros músculos.

Para conseguir el máximo beneficio con la ingestión de creatina esta se debe asociar a una cantidad suficiente de carbohidratos de alto índice glucémico, como las maltodextrinas o el almidón(pasan rápidamente al torrente circulatorio) e inducen la liberación de insulina (hormona con efectos anabólicos, que incrementa su absorción).También sería conveniente tomarla con unos  niveles adecuados de glutamina, que es uno de los aminoácidos más abundantes en nuestras masas musculares así como de taurina otro aminoácido de gran importancia en los procesos de recuperación.

Clases de creatinas:

Existen varias clases de creatinas y no todos producen los mismos efectos ni cuestan lo mismo. Así tenemos el fosfato, citrato, monohidrato de creatina. Es este último que mejores resultados más beneficioso para los deportistas.

Con el monohidrato de creatina no ha habido nunca efectos adversos importantes, tan solo en algunos caso aislados molestias gastrointestinales , como puede ser hinchazón y flatulencias, pero nunca molestias continuadas.

Pautas de utilización:

La pauta más popular era la “carga de creatina”, consistía en tomar 20 a 30 gramos diarios durante 5 días, seguido de una dosis de 5 gramos al día durante  uno o dos meses. Pero otra pauta es tomar de 3 a 6 gramos de creatina al día hasta que cargamos el músculo.

Es recomendable usarla por periodos de 6 a 8 semanas y descansar un periodo igual, después de esto puedes volver a tomarla.

Recomendaciones en la utilización de la creatina:

–  Bebe agua en abundancia, 3 a 4 litros de agua

–  Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. De zumo de uva o similar, más de 5 gr. Cada vez puede ocasionar diarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad.

–  Después de la fase de carga tomar creatina  después de entrenar con una bebida rica en carbohidratos y proteínas.

Beneficios:

–  Fomenta el desarrollo muscular

–  Ayuda a disminuir los tiempos de recuperación y la fatiga muscular

–  Tienes menos problemas de dolores musculares

–  Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad

–  Mejora capacidad para soportar el ejercicio anaeróbico

–  La suplementación con monohidratos de creatina estabiliza los depósitos de fosfato de creatina que cederá el fósforo para la reposición de trifosfato de adenosina (ATP)

–  El aumento de las reservas de fosfato de creatina puede disminuir la producción de ácido láctico en ejercicios intensos

–  La menor fatiga muscular y el aumento de la capacidad de soportar una actividad intensa mejoran la capacidad de entrenamiento

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

Leucina, isoleucina y valina, son tres aminoácidos que están formando parte como constituyente natural de las comidas ricas en proteínas.

Efectos:

–  Previenen  la fatiga mental

–  Aumentan los resultados en ejercicios de resistencia aeróbica de larga duración (fondo en atletismo, ciclismo, partidos de tenis de larga duración etc..)

–  Mejora la fuerza mental y la potencia física

La fatiga mental durante el ejercicio es atribuida a bajo niveles de aminoácidos ramificados y altos niveles de triptófano libre en sangre. El triptófano libre puede pasar la barrera hamatoencefálica y formar un neurotransmisor cerebral, la serotonina, que deprime el sistema nervioso central, e induce síntomas de sueño y fatiga.

Cuando hay altos niveles de aminoácidos  ramificados en sangre se bloquea la entrada de triptófano en el cerebro. El triptófano normalmente en sangre va unido a una proteína, la albúmina. Durante ejercicios de resistencia, los niveles de glucógeno muscular caen y los aminoácidos ramificados pueden usarse como fuente metabólica, transformándose en glucosa, y disminuyendo su cantidad en sangre. Además aumenta la movilización de las grasas como fuente de energía y estas viajan en sangre unidas a la albúmina. Esto hace que disminuya la albúmina disponible para unirse al triptófano.

Se ha visto que cuando existe una alta relación triptófano libre/ aminoácidos ramificados, se facilita la entrada de triptófano en el cerebro, induciendo la producción de serotonina y causado fatiga

Dosis:

Los aminoácidos ramificados se comercializan en forma de tabletas o de polvo. Si se consume en forma de tabletas la dosis es de 5 a 20 gramos por día, si es en forma de polco se debe tomar soluciones alrededor de 1 a 7 gramos de aminoácidos ramificados por litro.

 

CARNITINA:

Es una amina cuaternaria sintetizada en el organismo a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina, y que obtenemos principalmente de los alimentos de origen animal de la dieta. El papel de la carnitina es importante pues parece facilitar una utilización más eficiente de los substratos energéticos.

La l-carnitina facilita la oxidación de ácidos de cadena larga al permitir el transporte a través de la membrana mitocondrial interna. Así, existe la teoría de que un aumento en la disponibilidad de carnitina por una suplementación facilitaría una mayor tasa de oxidación de lípidos, con la consiguiente mejora del rendimiento en ejercicios de resistencia.

En numerosos estudios se ha visto que es una ayuda ergogénica en ejercicios anaeróbicos alacticos, así como en el metabolismo energético del músculo cardiaco ……. cuando sufre un inadecuado aporte de oxígeno, como en pacientes con insuficiencia coronaria o con obstrucción vascular periférica.

Dosis: 2-6 gr./día durante un mes.

Dosis mayores pueden causar diarrea.

 

TAURINA

La taurina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el cuerpo y en la comida (principalmente en la proteína animal). Difiere del resto de los aminoácidos, en que no se incorpora alas proteínas, existe como un aminoácido libre en la mayoría de los tejidos animales y es uno de los aminoácidos más abundantes en el músculo, las plaquetas, y el sistema nervioso en desarrollo.

Hay evidencias de que la taurina sirve como neurotransmisor (mensajero químico para el sistema nervioso central), regulación del equilibrio hidroelectrolítico dentro de las células (agua y sodio), y un estabilizador de las membranas celulares. Participa en los procesos de destoxificación y esta involucrada en la producción y la acción de la bilis.

Una deficiencia de taurina podría llevarnos a problemas de salud.

La taurina no es considerada un aminoácido esencial ya que el cuerpo la puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. No obstante, los atletas de alta intensidad parecen tener necesidades especiales de taurina, debido a que la taurina pasa del músculo a la sangre durante el ejercicio de alta intensidad, en el que se pierde por sudor y la orina. Por ello la suplementación con taurina es beneficiosa.

Función de la taurina:

–  Mejora la fuerza del músculo cardiaco. Al favorecer la función cardiaca durante el ejercicio, el suplemento podrá ejercer efectos de potenciación del rendimiento.

–  La taurina parece que puede tener importante papel en la regulación del agua cuando hay temperaturas elevadas.

–  Sobre las fibras musculares se traduce en una contracción más fuerte como respuesta a la estimulación eléctrica

–  Protege las células musculares contra los efectos de un entrenamiento de alta intensidad

Dosis terapéuticas de taurina es de 1,5 a 6 gramos al día, repartidas en tres tomas. Dosis superiores pueden dar problemas estomacales, diarrea o vómitos.

GLUTAMINA:

La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera «esencial condicionado» o «semi-esencial». Algunas de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc. En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir.

Dónde se encuentra
La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.


Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica

La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. En diversos estudios se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo. Concretamente se observó que los niveles de glucosa sanguínea aumentaron en gran medida tras la ingesta de glutamina sola y del polímero de glucosa.

La conclusión más relevante observada fue que la glutamina resultó tan efectiva como la solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó a consecuencia de la actividad. Otro aspecto destacable es que la ingesta de polímeros de glucosa produce elevaciones de los niveles de insulina, mientras que la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante (disminuye los niveles de glucosa en sangre). Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva. Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado. En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular. No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.
La dosis

No se ha determinado todavía la dosis de glutamina para favorecer al máximo el anabolismo e iniciar el crecimiento de la fuerza, el desarrollo y el rendimiento deportivo.
En general, los suplementos se comercializan en forma de polvo o cápsulas para tomar vía oral. Las dosis empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina por kilogramo de peso corporal al día (2-6 gramos al día), debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.

PROTEINAS:

Las proteínas derivadas de la palabra griega que significa “ de importancia primordial”, son semejantes a los carbohidratos y grasas en el contenido de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Además, las proteínas contienen nitrógeno, azufre, fósforo y hierro. Constituyen del 12 al 15 % del peso corporal. Están formadas por subunidades más sencillas, los aminoácidos, que se unen formando largas cadenas. El cuerpo requiere de 20 aminoácidos diferentes, pero solamente ocho de estos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben ser consumidos en nuestra dieta, estos aminoácidos son los llamados “esenciales”.

Las proteínas que contienen estos ocho aminoácidos se llaman proteínas completas o de alto valor biológico (proteínas de la leche, queso, huevos, carne, pescados); las proteinas que no contienen los ocho aminoácidos se llaman incompletas o de bajo valor biológico, son las de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos, soja etc.)

Las proteínas tienen numerosas e importantes funciones:

–  Reguladoras: actúan como hormonas, regulan varios procesos fisiológicos, controlan el crecimiento y desarrollo, median reacciones del sistema nervioso central ( insulina, que regula la concentración de glucosa en sangre, la sustancia P que media la sensación de dolor en el sistema nervioso, etc..)

–  Estructural: forman parte de estructuras básicas de tejidos como: huesos, tendones, piel etc.

–  Contráctiles. Actina y miosina hacen factible el acortamiento de la fibra muscular.

–  Inmunitaria. Anticuerpos

–  Transporte. Hemoglobina que transporta el oxígeno

–  Catalíticas: actúan como enzimas que regulan reacciones bioquímicas

–  Además son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, son la base del código genético (ADN)

Las proteínas son necesarias para construir y renovar estructuras corporales, el aporte diario para una persona sedentaria es de 0,8-1 gr/kg de peso / día. En los deportistas la ingesta proteica depende del tipo de deporte:

–  Deportes de resistencia: 1,4 – 1,6 gr. / kilo / día

–  Deportes de fuerza: 1,2 – 1,4   gr. / kilo / día

Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteínas se altera la actividad del sistema nervioso central,  de las glándulas de secreción interna y demás órganos; disminuye la capacidad de defensa del organismo así como la capacidad para realizar trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retarda el crecimiento y desarrollo.

Pero tampoco nos  debemos exceder en la ingestión de proteínas, la máxima ingesta aprovechable de proteínas es de 2 gr. por Kg. de peso y día. Cuando se consumen en exceso, lo que no se utiliza se almacena en forma de grasa, y además puede provocar un incremento de ácido úrico y sobrecargar  la función del hígado y los riñones.

Los suplementos más comunes:

Caseinato de Calcio:

Derivado de la leche de vaca, altamente soluble con un alto contenido de proteínas (alrededor del 87%). Se recomienda su consumo a niños en crecimiento, embarazadas, deportistas con fuertes requerimientos de proteínas, personas sujetas a dietas de adelgazamiento y ancianos con deficiencias de calcio.

Albúmina de huevo.

Proporciona proteínas sin elevar el nivel de colesterol. Una medida de albúmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, teniendo en cuenta que cada clara de huevo contiene de 3,5 q 4 gr. De proteínas.

Proteínas de soja:

Concentrado en polvo de origen vegetal fuente de proteínas (80%), vitaminas del complejo B y minerales. No contiene azúcar ni grasas.

Suero de leche( Whey protein)

Fórmula proteica derivada de la leche. Whey es un aislado proteico a base de suero láctico de intercambio de iones, que aporta una cantidad de proteínas óptimas para recuperar el tejido muscular y potenciar su desarrollo, ya que resulta muy fácil de digerir y asimilar. Su abundancia en glutamina  es muy beneficiosa para el sistema inmunológico ya que favorece la respuesta hormonal y celular.

Cómo y Cuando consumirlas:

Al levantarnos. Hay que tener en cuenta que podemos llevar de 8 a 12 horas sin comer, y se pueden estar utilizando las proteínas como energía. Es el momento ideal para que nuestros músculos se carguen de proteínas, sobre todo si utilizamos suplementos bebibles que se digieren más rápidamente que los sólidos.

Después del ejercicio: Durante nuestros entrenamientos gastamos aminoácidos que tenemos que reponer, lo ideal es tomarlos junto con carbohidratos de alto índice glucémico, glutamina o aminoácidos ramificados (BCAA) aprovechando las ventajas que ofrece en ese momento la llamada “ventan anabólica”.

Antes de acostarse: así evitamos el catabolismo proteico durante las largas horas de ayuno nocturno.

Entre cada ingesta de proteínas debemos dejar unas cuatro horas, lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo. Estos son absorbidos por el intestino y pasan al torrente sanguíneo y se transportan hacia las distintas células, dentro de las cuales se forman nuevas proteínas a partir de los aminoácidos. En caso de un exceso de aminoácidos en sangre estos se almacenan provisionalmente en hígado y riñón; pero si el exceso en sangre es grande y supera la capacidad de almacenamiento, los excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono como grasas.

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